چه بخوریم تا موهای سالم و پرپشتی داشته باشیم؟ نقش تغذیه در سلامت مو

تغذیه موضوع پیچیده ای است. اثرات تغذیه نادرست اغلب دیر ظاهر می شود. به خصوص موها که به هر محرکی دیر پاسخ می دهند. به طور کلی موهای سالم نشانه ای از سلامت بدن و اقدامات مفید در جهت مراقبت از مو است. اکثر افراد سالم دارای مواد مغذی کافی در رژیم غذایی خود هستند. با این حال، برخی از افراد به تغذیه خوب دسترسی ندارند، برخی دیگر بیماری های پزشکی دارند که آنها را مستعد کمبود مواد مغذی می کند و بر موهای سر و بدن تأثیر می گذارد. نتایج تحقیقات نشان داده‌ اند که تغذیه صحیح در رشد موها مؤثر است و برعکس، بسیاری از کمبودها با ریزش مو مرتبط هستند. در این مطلب قصد داریم به تاثیر تغذیه در سلامت مو بپردازیم.

نقش تغذیه در سلامت پوست و مو

تغذیه مو یک بخش حیاتی از هر رژیم درمانی است. نقش تغذیه در سلامت مو را نباید نادیده گرفت. بسیاری از حالت های سوء تغذیه اثرات مهمی بر رشد مو دارند. شایع ترین سوء تغذیه پروتئین – کالری است که در کشورهای در حال توسعه شایع تر بوده اما در کشورهایی با استانداردهای زندگی بالا نیز دیده می شود. کمبودهای غذایی خاص تر که بر رشد مو تأثیر می گذارد تا حدی حاصل مواد غذایی مضر یا فرآوری شده ای است که امروزه مصرف می کنیم.

سرعت رشد مو بر اساس عواملی همچون ژنتیک، جنسیت، سن و هورمون ها است. ممکن است علت ریزش مو در زنان و مردان کمبود مواد مغذی (به عنوان مثال، بی اشتهایی، کم خونی، کمبود روی) و نوسانات هورمونی (مانند یائسگی، تخمدان پلی کیستیک، بیماری تیروئید) باشد. ذکر این نکته ضروری است که برای رشد بهینه مو، بسیاری از نیازهای متابولیکی سلول های فولیکولی (مواد معدنی و ویتامین ها) باید برآورده شود.

متخصصان تغذیه تایید می‌ کنند افرادی که دارای کمبودهای تغذیه ‌ای خاص هستند، معمولا موهای خشک و کدر دارند و گاهی اوقات دچار ریزش مو می ‌شوند. یک مورد دیگر که ممکن است منجر به ریزش و کاهش رشد مو شود، رژیم های بی پایه و اساس هستند. رژیم‌ های پرشتاب به دلیل عواملی مانند بی ‌اشتهایی، پرخوری عصبی و سایر شرایط پزشکی باعث ریزش موقت مو می‌ شوند.

رژیم غذایی به عنوان تغذیه در سلامت مو باید حاوی پروتئین، میوه، سبزیجات، غلات و مقدار مناسب چربی باشد. یک مورد خفیف کم خونی می تواند باعث ریزش مو شود. ویتامین های گروه ب به ویژه بیوتین برای سلامت موها بسیار مهم هستند. هنگامی که بدن در معرض تهدید قرار می گیرد، فرآیندهای خود را مجدداً اولویت بندی می کند. ارگان های حیاتی در ابتدا تحت مراقبت قرار می گیرند، ممکن است فولیکول های مو در اولویت در نظر گرفته نشوند. در حالی که همه مشکلات رشد مو ناشی از سوء تغذیه نیست، اما یک علامت ارزشمند در تشخیص بیماری است.

ریزش مو به عوامل متعددی همچون ژنتیک، جنسیت، سن و هورمون ها بستگی دارد. کم خونی و فقر آهن نیز از جمله عوامل تاثیرگذار در ریزش مو محسوب می شوند.

تغذیه مو در سلامت آن چه نقشی دارد؟

اسیدهای چرب ضروری امگا 3، پروتئین، ویتامین B12 و آهن موجود در منابع ماهی از خشکی پوست سر و رنگ کدر مو جلوگیری می کنند. سبزیجات سبز تیره حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و C هستند که به تولید سبوم کمک می کند و نوعی حالت دهنده طبیعی مو هستند. حبوبات، پروتئین برای تقویت رشد مو و همچنین حاوی آهن، روی و بیوتین هستند.

بیوتین برای فعال کردن آنزیم های خاصی عمل می کند که به متابولیسم دی اکسید کربن و همچنین پروتئین، چربی و کربوهیدرات کمک می کند. کمبود بیوتین مصرفی می تواند باعث شکستگی مو شده و منجر به ریزش مو شود. برای جلوگیری از این کمبود، افراد می توانند منابع بیوتین را در محصولات غلات، جگر، زرده تخم مرغ، آرد سویا و مخمر پیدا کنند. آجیل حاوی منابع بالایی از سلنیوم بوده و برای سلامت پوست سر بسیار مهم است.

اسید آلفا لینولئیک و روی نیز در برخی آجیل ها یافت می شوند و به حالت بخشیدن مو کمک و از ریزش مو که می تواند ناشی از کمبود روی باشد، جلوگیری می کند. کمبود پروتئین یا پروتئین با کیفیت پایین می تواند باعث ایجاد موهای ضعیف و شکننده شده و در نهایت منجر به از دست دادن رنگ مو شود. محصولات لبنی کم چرب منابع خوبی از کلسیم هستند که یک جزء کلیدی برای رشد مو است. یک رژیم غذایی متعادل برای داشتن پوست سر و موی سالم ضروری است.

تاثیر کمبود مواد مغذی در تغذیه و سلامت مو

برای دانستن اهمیت تاثیر تغذیه در سلامت مو باید ابتدا با انواع مواد مغذی مفید آشنا شوید.

تاثیر آهن و تغذیه برای مو

کمبود آهن (ID) شایع ترین کمبود تغذیه ای در جهان است و یکی از علل شناخته شده ریزش مو محسوب می شود. در حالی که مکانیسم اثر آهن بر رشد مو مشخص نیست، سلول‌ های ماتریکس فولیکول مو برخی از سریع ‌ترین سلول‌هایی هستند که در بدن تقسیم می ‌شوند و ممکن است به ریزش مو کمک کنند. علاوه بر این، چندین ژن در فولیکول موی انسان شناسایی شده که برخی ممکن است توسط آهن تنظیم شوند. از این رو می توان پی به اهمیت مصرف آهن در جلوگیری از ریزش مو برد.

جمعیت خاصی در معرض خطر بیشتری برای کمبود آهن هستند. زنان پیش از یائسگی به دلیل از دست دادن خون قاعدگی در معرض خطر بیشتری هستند. علاوه بر این، خونی که به وسیله دستگاه گوارش دفع می شود نیز می تواند عامل فقر آهن باشد. از جمله سایر عوامل خطر می توان به اختلالات سوء جذب (مانند بیماری سلیاک) اشاره کرد.

تاثیر سلنیوم در سلامت موها

سلنیوم یک عنصر کمیاب ضروری است که در محافظت از آسیب اکسیداتیو و همچنین فولیکول های مو نقش دارد. در آزمایشگاه، موش ‌های فاقد سلنیوم رشد موی کمی دارند و موش ‌های فاقد سلنوپروتئین‌ های خاص، ریزش موی پیشرونده پس از تولد را نشان می ‌دهند.

افرادی که در مناطقی با محتوای خاک کم سلنیوم (به ویژه در بخش هایی از چین، تبت و سیبری) زندگی می کنند، کسانی که همودیالیز طولانی مدت می شوند و کسانی که HIV و اختلالات سوء جذب دارند، بیشتر در معرض کمبود سلنیوم هستند. امروزه بسیاری از مکمل های مواد معدنی با عنوان حاوی سلنیوم به بازار عرضه می شوند. این نگران کننده است، زیرا سمیت سلنیوم ناشی از مصرف زیاد مکمل های غذایی به خوبی مستند شده است. مسمومیت حاصل از سلنیوم می تواند منجر به ریزش موی عمومی و همچنین ضایعات پوستی تاول دار، علائم گوارشی و مشکلات حافظه شود.

حتما بخوانید: تاثیر پروتئین تراپی مو برای سلامت مو که باید بدانید

سلنیوم در افزایش رشد و تقویت موها موثر هستند؛ اما باید به یاد داشت که افزایش مصرف این ماده منجر به مسمومیت دارویی شده و عوارضی را در پی خواهد داشت.

تاثیر ویتامین ها در حفظ سلامت مو

ریزمغذی ‌ها مانند ویتامین ‌ها و مواد معدنی نقش مهم، اما نه کاملاً واضحی در رشد طبیعی فولیکول ‌های مو و عملکرد سلول ‌های ایمنی بدن دارند. کمبود چنین ریزمغذی ‌هایی ممکن است یک عامل خطر مرتبط با ایجاد بیماری آلوپسی و ریزش مو باشد.

ویتامین A

مصرف ویتامین A بیش از حد توصیه شده روزانه که تقریباً 10000 واحد بین المللی در روز است، می تواند منجر به سمیت ویتامین A شود. به عنوان یک قاعده کلی، مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند باعث ریزش مو شود. به طور معمول، ویتامین A محلول در چربی در کبد ذخیره می شود، جایی که پراکندگی آن به شدت توسط واکنش های آنابولیک و کاتابولیک بین متابولیت غیرفعال و فعال تنظیم می شود. هنگامی که سطح ویتامین A خیلی زیاد باشد، ظرفیت سیستم حمل و نقل بیش از حد است و این ویتامین به گردش خون وارد می شود. حفظ هموستاز و در نتیجه غلظت مناسب متابولیت فعال، برای داشتن موهای سالم مهم است.

ویتامین B

کمپلکس ویتامین B شامل هشت ماده ویتامین محلول در آب – تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، ویتامین B6، بیوتین (B7)، فولات و ویتامین B12 است که تنها کمبود ریبوفلاوین، بیوتین، فولات و ویتامین B12 با ریزش مو مرتبط هستند. کمبود بیوتین می تواند ژنتیکی یا اکتسابی باشد. علل ژنتیکی کمبود بیوتین می تواند در نوزادی بروز یابد. شکل نوزادی کمبود بیوتین 3 ماه پس از زایمان رخ می دهد و به دلیل کمبود آنزیمی به نام بیوتینیداز است. در این شکل، موهای سر، ابروها و مژه ها کم یا به طور کامل وجود ندارد.

در حالی که نشانه‌های کمبود بیوتین شامل ریزش مو، بثورات پوستی و ناخن‌های شکننده (علت شکنندگی ناخن را از مقاله دیگر ما بخوانید) است، اثربخشی بیوتین در مکمل‌ های مو، پوست و ناخن به‌ عنوان ماده ای برای اصلاح این شرایط تایید نشده است. نقش فولات و ویتامین B12 در تولید اسید نوکلئیک نشان می دهد که آنها ممکن است در رشد و افزایش فولیکول مو نقش داشته باشند.

ویتامین C

اگرچه کمبود ویتامین C به طور معمول با ناهنجاری های موی بدن مرتبط است، اما هیچ اطلاعاتی در رابطه با ارتباط ویتامین C و ریزش مو وجود ندارد. مصرف ویتامین C در بیماران مبتلا به ریزش موی مرتبط با کمبود آهن بسیار مهم است، زیرا نقش اساسی در جذب آهن دارد. بنابراین، مصرف ویتامین C در بیماران مبتلا به ریزش مو مرتبط با کمبود آهن مهم است.

ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. ویتامین D که از رژیم غذایی یا سنتز در پوست به دست می آید غیر فعال است و باید به صورت آنزیمی فعال شود. نقش ویتامین D در فولیکول مو با ریزش مو در بیماران مبتلا به راشیتیسم نوع II وابسته به ویتامین D مشهود است. این بیماران دارای جهش هایی در ژن VDR هستند که منجر به مقاومت در برابر ویتامین D و کاهش رشد موی سر و بدن می شود.

 

حتما بخوانید: همه چیز در مورد پی آر پی مو و نقش آن در سلامت مو

نکات مهم درباره تاثیر تغذیه در سلامت مو

یکی از مهمترین نکات تغذیه در سلامت موها این است که مواد مغذی که بدن شما قادر به ساخت آن نیست را از طریق مواد غذایی دریافت کنید. یکی از این موارد، اسیدهای چرب است. ماهی هایی مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی مملو از اسیدهای چرب امگا 3 سالم هستند. بدن شما نمی تواند این چربی های سالم را بسازد، بنابراین باید آنها را از غذا یا مکمل ها دریافت کنید. آنها از شما در برابر بیماری محافظت می کنند. همچنین بدن شما برای رشد مو، براق و پرپشت نگه داشتن آن به آنها نیاز دارد.

برای تقویت موها چه بخوریم؟

ماست یونانی مملو از پروتئین است؛ یعنی همان عامل موثر در رشد و تقویت موهای شما. ماست یونانی همچنین دارای یک ماده است که به جریان خون در پوست سر و رشد مو کمک می کند؛ ویتامین B5 معروف به اسید پانتوتنیک که حتی در برابر نازک شدن و ریزش مو کمک می کند. ممکن است اسید پانتوتنیک را به عنوان یک ماده سازنده روی برچسب محصولات مراقبت از مو و پوست نیز مشاهده کنید.

اسفناج

اسفناج مانند بسیاری از سبزیجات با برگ سبز تیره سرشار از مواد مغذی شگفت انگیز است. سرشار از ویتامین A، به علاوه آهن، بتاکاروتن، فولات و ویتامین C. این ریزمغذی ها با هم برای داشتن پوست سر و موی سالم موثر هستند. این مواد مغذی، موهای شما را مرطوب نگه می دارند تا دچار شکنندگی و کدر شدگی نشوند. می خواهید یک سالاد مقوی و موثر برای تغذیه در سلامت مو درست کنید؟ کلم پیچ یکی دیگر از انتخاب های سبز عالی است.

غلات و حبوبات

دریافت آهن کم می تواند منجر به ریزش مو شود. اما می توانید این ماده مغذی مهم را در غلات غنی شده، پاستاها، سویا و عدس پیدا کنید. گوشت گاو، به ویژه اندام های داخلی حیوان مانند جگر، مقدار زیادی از آهن را داراست. صدف ها و سبزی های برگ تیره نیز همین کار را می کنند.

برای رشد و تقویت موها از مواد غذایی حاوی آهن غافل نشوید. این مواد شامل حبوبات، گوشت قرمز، سبزیجات برگ سبز و تخم مرغ است.

سیب زمینی شیرین

موهای خشکی دارید که درخشش خود را از دست داده اند؟ سیب زمینی شیرین حاوی یک آنتی اکسیدان مفید به نام بتا کاروتن است. بدن شما بتا کاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند. این به محافظت در برابر موهای خشک و کدر کمک می کند. همچنین غدد پوست سر را تشویق می کند تا مایعی روغنی به نام سبوم بسازند که از خشک شدن موها جلوگیری می کند. شما می توانید بتاکاروتن را در سایر سبزیجات نارنجی رنگ مانند هویج، کدو تنبل، طالبی و انبه پیدا کنید.

تخم مرغ

هنگامی که تخم مرغ می خورید، پایه های پروتئین و آهن بدن شما تقویت می شوند. تخم مرغ سرشار از ویتامین B به نام بیوتین است که به رشد مو کمک می کند. کمبود این ویتامین می تواند منجر به ریزش مو شود. بیوتین همچنین به تقویت ناخن های شکننده کمک می کند.

مرغ

وقتی پروتئین کافی دریافت نمی کنید، رشد مو متوقف می شود. برای دریافت پروتئین از گوشت، غذاهای بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون را انتخاب کنید که چربی اشباع کمتری نسبت به منابعی مانند گوشت گاو و گوسفند دارند.

صدف

صدف سرشار از روی است. وقتی این ماده معدنی را در رژیم غذایی خود ندارید، ممکن است دچار ریزش مو شوید. سلول هایی که مو می سازند به ماده معدنی روی متکی هستند تا به آنها کمک کند بیشترین تلاش خود را انجام دهند. همچنین می توانید این ماده معدنی را در گوشت گاو، خرچنگ و غلات غنی شده پیدا کنید.

دارچین

دارچین به جریان خون کمک می کند و باعث می شود رشد موهای شما دو برابر شود. این همان چیزی است که اکسیژن و مواد مغذی را به فولیکول های موی شما می رساند. این ادویه را روی بلغور جو دوسر، نان تست و قهوه خود بپاشید.

میوه های حاوی ویتامین C

میوه های غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان مثل انواع توت ها، گیلاس، زردآلو، انگور و پرتقال را حتما به عنوان عوامل موثر تغذیه در سلامت مو در نظر گرفته و در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. این میوه ها به محافظت از فولیکول های مو در برابر رادیکال های آزاد کمک می کنند. همچنین، جذب آهن و ساخت کلاژن در بدن شما را افزایش داده و از ریزش مو جلوگیری می کنند.

سخن آخر

داشتن موهایی پرپشت تاثیر مستقیمی در زیبایی چهره دارد. برای داشتن موهایی زیبا، درخشان و پرپشت باید توجه ویژه ای به تغذیه تان داشته باشید. کمبود آهن، روی، سلنیوم و انواع ویتامین ها در کاهش رشد مو موثر است. توصیه می شود در رژیم غذایی خود از انواع مواد غذایی و مکمل های حاوی این مواد مغذی استفاده کنید تا موهایتان به بهترین شکل ممکن رشد کند.

سوالات متداول

در ادامه قصد داریم به رایج ترین سوالات در مورد تاثیر تغذیه در سلامت مو بپردازیم.